Die
wichtigsten Stoffe |
|
Wir
haben für Sie eine kleine Liste der wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und
Spurenelemente zusammengestellt.
»»
Vitamine
Was sind Vitamine und wozu werden sie benötigt
Vitamine sind Stoffe, welche für den Körper lebensnotwendig (essentiell) sind. Da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist Vitamine selbst zu produzieren, müssen sie von außen zugeführt werden.
Vitamine sind vor allem für die Steuerung der Stoffwechselprozesse im Körper, die Energiegewinnung und den Proteinaufbau von großer Bedeutung.
Vitamine werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Vitamine, Biotin, Vitamin C) eingeteilt. Sie unterscheiden sich vor allem in der Aufnahme aus dem Darm und der Speicherung im Körper.
Vitamine können vom Körper in unterschiedlicher Dauer gespeichert werden (z. B. Vit. E: 6 - 12 Monate; Vit. C: 2 - 6 Wochen). Folglich kann z. B. durch eine zu geringe Vitaminzufuhr und die daraus resultierende Entleerung der Speicher, bei dem einen Vitamin früher und bei dem anderen später, ein Mangel auftreten.
TOP
Alkohol, Nikotin und Koffein können die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen vermindern - schränken Sie deshalb nach Möglichkeit deren Konsum ein.
Auch Medikamente können den Vitaminstatus beeinflussen – wenn Sie dazu Fragen haben – kommen Sie doch zu uns in die Apotheke.
Kaufen Sie stets frische, der Saison entsprechende Ware und verarbeiten Sie diese so rasch und schonend wie möglich (garen oder dämpfen in wenig Wasser; Gemüse erst zum kochenden Wasser hinzugeben). Die meisten Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht; weiters können sie durch Wasser ausgelaugt werden (verwenden Sie, wenn möglich, das Kochwasser als Basis für die Suppe).
Tabelle: Vitaminverluste
Vitamin |
Säure |
Lauge |
Sauerstoff |
Tageslicht |
UV-Licht |
Hitze |
Kochverlust (%) |
A |
- |
- |
+ |
+ |
+ |
- |
10 - 30 |
D |
- |
- |
+ |
+ |
+ |
- |
gering |
E |
- |
- |
+ |
+ |
+ |
- |
50 |
K |
- |
+ |
- |
+ |
+ |
+ |
k.A. |
B1 |
- |
+ |
+ |
- |
+ |
+ |
30 -50 |
B2 |
- |
+ |
- |
+ |
+ |
+ |
bis zu 50 |
B3 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
bis zu 30 |
B5 |
+ |
+ |
- |
- |
- |
+ |
bis zu 45 |
B6 |
- |
- |
- |
+ |
+ |
+ |
bis zu 40 |
B12 |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
- |
k.A |
Biotin |
- |
- |
- |
- |
+ |
- |
bis zu 70 |
Folsäure |
+ |
- |
- |
- |
+ |
+ |
bis zu 90 |
C |
- |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
20 - 80 |
Legende: - = beständig; + = labil; k. A. = keine Angaben
TOP
Entfernen Sie von Obst und Gemüse nur Bestandteile, die nicht zum Verzehr geeignet sind. Die meisten Vitamine stecken direkt unter der Schale.
Um die fettlöslichen Vitamine (v. a. Vitamin A) aus dem frisch gepressten Karottensaft aufnehmen zu können, benötigt der Körper Fett in geringer Menge. Fügen Sie deshalb dem Saft ein bis zwei Tropfen Öl (z. B. Maiskeimöl, welches zudem noch viel Vitamin E enthält) hinzu oder essen Sie gleichzeitig z. B. ein Brot mit fetthaltiger Auflage (Butter, Margarine, diverse Aufstriche).
Obst und Gemüse gehören in das dafür vorgesehene Gemüsefach - achten Sie auf die richtige Temperatureinstellung Ihres Kühlschrankes (siehe Angaben des Herstellers).
Südfrüchte, Gurken und Kartoffeln beispielsweise sind sehr kälteempfindlich und sollten daher am besten in einem kühlen (5 - 10° C) Vorrats- oder Kellerraum gelagert werden.
Bedingt durch die rasche Verarbeitung enthält Tiefkühlware zumeist mehr Vitamine als offene Ware; um nach dem Kauf die Vitamine auch noch zu erhalten, müssen die Angaben des Herstellers beachtet (z. B. Lagertemperatur < - 18°C) und die Kühlkette eingehalten werden.
Wenn Sie frisches Obst und Gemüse zu Hause einfrieren wollen, so übergießen Sie dieses zwecks Farb- und Vitaminerhaltung vorher kurz mit heißem Wasser (blanchieren). Frischer Spargel, Kohlrabi, Zucchini oder Champignons müssen unbedingt vor dem Einfrieren blanchiert werden.
Wie die nachfolgenden Tabellen zeigen, stecken die Vitamine nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in zahlreichen tierischen Produkten (Milch und Milchprodukte, Fleisch) - wählen Sie hier Lebensmittel mit geringem Fettgehalt und bevorzugen Sie überwiegend pflanzliche Kost!
TOP
Die Funktionen und der Bedarf an einzelnen Vitaminen
Zum besseren Verständnis:
- Die in den nachfolgenden Tabellen angeführten Empfehlungen berücksichtigen bereits die Nährstoffverluste der Zubereitung sowie der Verdauung!
- Einheiten: 1 Milligramm (mg) = 0,001 g; 1 Mikrogramm (µg) = 0,001 mg.
- Schätzwerte bringen zum Ausdruck, dass der genaue Bedarf des Menschen experimentell noch nicht genau erfasst werden konnte.
Fettlösliche Vitamine:
1. Vitamin A (Retinol)
Funktionen: Vitamin A ist von Bedeutung für: Sehprozess, Fortpflanzung, Abwehrsystem des Körpers sowie Aufbau und Regeneration von Haut und Schleimhäuten. (Aus den so genannten Carotinoiden, z. B. enthalten in Karotten, Tomaten, Paprika, kann Vitamin A im Körper aufgebaut werden.)
Mangelerscheinungen: Nachtblindheit (auch schlechtes Dämmerungssehen), Veränderungen von Haut und Schleimhäuten sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit können auf einen leichten Mangel hinweisen. Ein ausgeprägter Mangel führt zur Erblindung.
Überdosierung: Bei langfristiger täglicher Zufuhr von hohen Dosen (> 3,75 mg bei Kindern und >10 mg bei Erwachsenen) konnten Hautveränderungen, Haarverlust, Schwäche, Knochen- und Gelenksschmerzen, Wachstumsstörungen sowie Leberschäden beobachtet werden.
Vorsicht bei Schwangeren: Erhöhte Zufuhr von Vitamin A kann den Fötus schädigen.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin A (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
0,6 - 0,7 |
Vollmich 0,03 mg; Putenbrust 0,13 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
0,8 - 1,1 |
0,8 - 1,0 |
Mango 0,21 mg; Huhn 0,26 mg |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
1,1 |
0,9 |
Kürbis 0,55 mg; Butter 0,65 mg |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
1,0 |
0,8 |
Kresse 0,69 mg; Fenchel 0,78 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
1,0 |
0,8 |
Hagebutten 0,80 mg |
Schwangere ab 4. Monat |
|
1,1 |
|
Stillende |
|
1,5 |
|
TOP
2. Vitamin D (Cholecalciferol)
Funktionen: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dessen Einlagerung in den Knochen, weiters ist es am Abwehrsystem und an der Regelung des Phosphathaushaltes beteiligt. (Hinweis: Vitamin D kann unter Mithilfe des UV-Lichtes im Körper selbst gebildet werden.)
Mangelerscheinungen: Begünstigt die Entstehung einer Osteoporose (primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung, bei der die Knochenmasse verringert ist, aber die Knochenzusammensetzung unbeeinflusst bleibt). Bei Kindern kann sich bei starkem Mangel die so genannte Rachitis (eine schwere Mineralisierungsstörung des Skeletts) ausbilden. Bei Erwachsenen kann es zur Erweichung und somit zur stärkeren Verformung der Knochen (= Osteomalazie) kommen.
Überdosierung: Weder durch Nahrungszufuhr noch durch intensive Sonnenbestrahlung kommt es zu einer Überdosierung. Wenn aber, beispielsweise durch Nahrungsergänzungen, mehr als 1g Vitamin D3/Tag über einen längeren Zeitraum aufgenommen wird, können daraus Erbrechen, Übelkeit, Abmagerung sowie Knochenabbau resultieren.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin D (µg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
5 |
Gouda 1,25µg; Vollmilch 1,28µg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
5 |
Margarine 2,5µg; Ei 2,93µg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
5 |
Thunfisch 4,54µg; Sardine 10,75µg |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
5 |
Hering 26,71µg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
10 |
|
Schwangere ab 4. Monat |
|
5 |
|
Stillende |
|
5 |
|
TOP
3. Vitamin E (Tocopherol)
Funktionen: Dient vor allem dem Schutz der Zellen vor aggressiven Sauerstoffteilchen (= Radikale), des Weiteren unterstützt es Vitamin C (siehe unten).
Mangelerscheinungen: Funktionsstörungen der Skelettmuskulatur, Schädigung der Nerven und der Leber sowie Beeinträchtigung der Fortpflanzung.
Überdosierung: Erwachsene scheinen orale Aufnahmen von 200 - 800 mg/Tag gut zu vertragen; gelegentlich treten Störungen im Magen-Darm-Bereich auf. Bei sehr hohen Zufuhrmengen (> 800 - 1200 mg/d) kann sich die Blutungszeit verlängern.
Empfohlene Zufuhr: (Schätzwert)
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin E (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
6 - 8 |
5 - 8 |
Putenbrust 0,9mg; Schwarzwurzel 6mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
10 - 14 |
9 - 12 |
Sojafleisch 13mg; Weizenkeim 24,7mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
15 |
12 |
Haselnuss 26,6mg; Maiskeimöl 31,1mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
15 -13 |
12 |
Distelöl 48,2mg; Sonnenblumenöl 50mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
12 |
11 |
Leinsamen 57mg |
Schwangere ab 4. Monat |
|
13 |
|
Stillende |
|
17 |
|
Quellen: 1,2 TOP
4. Vitamin K (K1 = Phyllochinon, K2 = Menachinon)
Funktionen: Ist für die Blutgerinnung von Bedeutung und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung (Hinweis: Vitamin K2 kann im Darm des Menschen selbst hergestellt werden - wie hoch dieser Anteil jedoch ist, ist noch nicht hinreichend geklärt).
Mangelerscheinungen: Neigung zu Blutungen (verlängerte Blutungszeit), die Ausbildung einer Osteoporose kann begünstigt sein.
Überdosierung: Thrombosegefahr durch verstärkte Blutgerinnung; vor allem PatientInnen, die Gerinnungshemmer einnehmen, müssen darauf achten nicht zuviel Vitamin K aufzunehmen.
Empfohlene Zufuhr: (Schätzwert)
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin K (µg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
15 - 20 |
Mais 3 µg; Topfen (20%) 23 µg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
30 - 50 |
Butter 60 µg; Haferflocken 63 µg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
70 |
60 |
Weizenkeime 131 µg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
70 - 80 |
60 - 65 |
Karfiol 167 µg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
80 |
65 |
Kresse 250 µg; Spinat 255 µg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
60 |
|
Stillende |
|
60 |
|
TOP
Wasserlösliche Vitamine
1. Vitamin B1 (Thiamin)
Funktionen: Notwendig für die Verarbeitung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, weiters wichtig für die Nervenfunktion.
Mangelerscheinungen: Besonders häufig bei chronischen Alkoholikern (schlechte Ernährungsweise). Das Endstadium des Mangels wird als "Beriberi" bezeichnet (Verwirrungszustände, Muskelkrämpfe, Ödeme in den Beinen, Störungen der Herzfunktionen).
Überdosierung: Beim Menschen wurden selbst bei sehr hohen Dosen (100 - 500 mg) noch keine toxischen Effekte nachgewiesen.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin B1 (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
0,6-0,8 |
Putenbrust 0,05mg; Bergkäse 0,9mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
1,0-1,4 |
1,0-1,1 |
Mais 0,15mg; Thunfisch 0,16mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
1,3 |
1,0 |
Haferflocken 0,65mg; Schweinefilet 0,9mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
1,3-1,1 |
1,0 |
Sonnenblumenkerne 1,9mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
1,0 |
Weizenkeime 2mg; Bierhefe 12mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
1,2 |
|
Stillende |
|
1,4 |
|
TOP
2. Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktionen: Von Bedeutung für die Energiegewinnung und den Fettstoffwechsel; beteiligt am Um- und Abbau von Medikamenten. Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Embryonen und für den Erhalt der Myelinschicht (= Schutzhülle) der Nerven.
Mangelerscheinungen: Entzündliche Hautveränderungen, Einrisse in den Mundwinkeln, Wachstumshemmung.
Überdosierung: Toxische Effekte des Riboflavins sind für den Menschen nicht bekannt.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin B2 (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
0,7 - 0,9 |
Mais 0,12mg; Vollmilch 0,18mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
1,1-1,6 |
1,1-1,3 |
Zander 0,25mg; Schweinefilet 0,31mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
1,5 |
1,2 |
Limburger 0,4mg; Parmesan 0,5mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
1,5-1,3 |
1,2 |
Weizenkeime 0,72mg; Bierhefe 4,0mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
1,2 |
|
Schwangere ab 4. Monat |
|
1,5 |
|
Stillende |
|
1,6 |
|
TOP
3. Vitamin B3 (Niacin)
Funktionen: Notwendig für die Energiegewinnung; bedeutsam für die Insulinwirkung an den Zellen. (Hinweis: Niacin kann im Notfall auch aus einem Eiweißbestandteil (= Aminosäure Tryptophan) im Körper hergestellt werden.)
Mangelerscheinungen: Zu Beginn recht unspezifische Symptome wie Schlaf- und Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust. Die klinischen Manifestationen des Niacinmangels werden mit den drei D´s klassifiziert: Dermatitis - die Haut ist mit dunklen Flecken bedeckt, meist folgt eine Abschuppung und Verhornung (= "Pellagra"), Diarrhöe und Dementia. Ein weiteres Charakteristikum ist die "Himbeerzunge" - die Zunge entzündet sich, schwillt an und wird hochrot.
Überdosierung: In seltenen Fällen Hautausschläge und Übelkeit bei zu hoher Aufnahme.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin B3 (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
7-10 |
Mais 1,7mg; Sonnenblumenbrot 4,9mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
12-18 |
12-15 |
Naturreis 5,2mg; Lachs 7,2mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
17 |
13 |
Ziegenkäse 7,5mg; Makrele 7,7mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
17-15 |
13 |
Thunfisch 8,5mg; Hühnerbrust 10,5mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
13 |
Putenbrust 11,3mg; Bäckerhefe 17,4mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
15 |
|
Stillende |
|
17 |
|
TOP
4. Vitamin B5 (Pantothensäure)
Funktionen: Für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel von Bedeutung; weiters wichtig für die Synthese von rotem Blutfarbstoff (Hämoglobin) und einem Botenstoff der Nervenzellen (Acetylcholin).
Mangelerscheinungen: Aufgrund der weiten Verbreitung von Pantothensäure kommt ein durch die Ernährung hervorgerufener Mangel, außer bei extremer Unterernährung, nicht vor.
Überdosierung: Für den Menschen sind keine toxischen Wirkungen bekannt.
Empfohlene Zufuhr: (Schäwert)
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin B5 (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
4 |
Scholle 0,8 mg; Zuckermais 0,89 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
5-6 |
Roquefort 1,7 mg; Erbsen 2 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
6 |
Champignon 2,1 mg; Vollmilch 2,7 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
6 |
Buchweizen 2,9 mg; Putenbrust 5,9 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
6 |
Butter 47 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
6 |
|
Stillende |
|
6 |
|
TOP
5. Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funktionen: Spielt vor allem eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel, ist aber auch u. a. im Fettstoffwechsel, für die Niacinbildung, die Synthese von Serotonin, Dopamin und Histamin sowie für die Bildung der roten Blutkörperchen von Bedeutung.
Mangelerscheinungen: Im Frühstadium kommt es häufig zu Hautveränderungen sowie Mundschleimhautentzündung. Ein ausgeprägter Mangel manifestiert sich u. a. in: Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen, Wachstumsstörungen, Blutarmut (Anämie) sowie Krampfzuständen.
Überdosierung: Die Toxizität von Vitamin B6 ist sehr gering.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin B6 (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
0,4-0,5 |
Mais 0,20mg; Banane 0,37mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
0,7-1,4 |
Putenbrust 0,46mg; Rinderfilet 0,5mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
1,6 |
1,2 |
Hühnerbrust 0,53mg; Buchweizen 0,58mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
1,5-1,2 |
Lachs 0,98mg; Sojabohnen 1,0mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
1,4 |
1,2 |
Roggenkeime 1,8mg; Weizenkeime 4,0mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
1,9 |
|
Stillende |
|
1,9 |
|
TOP
5. Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktionen: Von Bedeutung im Folsäure- und Homocysteinstoffwechsel, ebenso für die Reifung der roten Blutkörperchen sowie für Bildung und Abbau einzelner Eiweißbausteine.
Mangelerscheinungen: Nahezu alle Zellen des Organismus sind bei einem Mangel betroffen (v. a. das Blut- und Nervensystemsystem sowie die Mund- und Rachenschleimhaut). Der klassische Mangel äußert sich in einer speziellen Form der Blutarmut (perniziöse Anämie).
Überdosierung: Keine nachteiligen Wirkungen bekannt.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin B12 (µg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
1,0-1,5 |
Vollmilch 0,41µg; Putenbrust 0,52µg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
1,8-3,0 |
Hühnerei 1,86µg; Cottage Cheese 2,0µg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
3,0 |
Tilsiter 2,2µg; Camembert (30%) 3,1µg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
3,0 |
Seelachs 3,5µg; Thunfisch 4,25µg; |
Ältere Menschen ab 65Jahre |
3,0 |
Rindfleisch 5,0µg; Austern 14,6µg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
3,5 |
|
Stillende |
|
4,0 |
|
TOP
7. Biotin
Funktionen: Wichtig für die Kohlenhydrat- und Fettverwertung sowie den Abbau diverser Eiweißbausteine.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen und Haarausfall, Mundwinkeleinrisse, Muskelschmerzen
Überdosierung: Keine nachteiligen Wirkungen bekannt.
Empfohlene Zufuhr: (Schätzwert)
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin Biotin (µg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
10-15 |
Lachs 7,4µg; Naturreis 12 µg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
15-35 |
Champignon 16µg; Erbsen 19 µg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
30-60 |
Haferflocken 20µg; Hühnerei 25 µg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
30-60 |
Erdnuss 34µg; Sojabohne 60 µg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
30-60 |
|
Schwangere ab 4. Monat |
|
30-60 |
|
Stillende |
|
30-60 |
|
TOP
8. Folsäure
Funktionen: Von Bedeutung für die Bildung der roten Blutkörperchen, den Abbau von Homocystein und diversen Eiweißbausteinen und für die Synthese der Erbsubstanz. Folsäure ist sehr eng mit dem Stoffwechsel der Vitamine B12 und B6 verknüpft.
Mangelerscheinungen: Blutarmut, Zungen- und Lippenschleimhautentzündung; bei Schwangeren kann es zu Missbildungen bzw. zum Abortus kommen.
Überdosierung: Bei Gaben von 15 mg/Monat kann es zu Störungen im Magen-Darm-Trakt sowie zu Schlafstörungen kommen.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin Folsäure (µg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
200-300 |
Vollmilch 40µg; Putenbrust 43µg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
300-400 |
Erdbeere 65µg; Hühnerei 67µg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
400 |
Walnuss 77µg; Haferflocken 87µg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
400 |
Karfiol 125µg; Feldsalat/Spinat 145µg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
400 |
Bohnen weiß 187µg; Weizenkeime 520µg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
600 |
|
Stillende |
|
600 |
|
TOP
9. Vitamin C (Ascorbinsäure)
Funktionen: Spielt bei der Vernichtung (= Antioxidans) von so genannten "freien Radikalen" (aggressive, zellwandzerstörende Teilchen) eine wichtige Rolle. Weiters von Bedeutung für die Kollagenbildung (Sehnen und Bänder), die Synthese von Botenstoffen (Adrenalin, Noradrenalin) und Gallensäure. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C verbessert und die Abwehrfunktionen des Körpers gesteigert.
Mangelerscheinungen: Die klassische Vitamin-C-Mangelerscheinung ist "Skorbut". Frühe Stadien sind durch Schleimhautblutungen und Schmerzen in den stärker beanspruchten Muskeln gekennzeichnet. Weiters kann es häufiger zu Infekten kommen.
Überdosierung: Kaum möglich, in Extremfällen kommt es zu Durchfall, Magenschmerzen.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Vitamin C (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
60-70 |
Kastanie 27mg; Orangensaft frisch 52mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
80-100 |
Erdbeere 62mg; Cornflakes 75mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
100 |
Meerrettich 114mg; Broccoli 115mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
100 |
Paprika 140mg; Johannisbeere schw. 189mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
100 |
Sanddornsaft 266mg; Hagebutten 1.250mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
110 |
|
Stillende |
|
150 |
|
TOP
Ein "all in one" (enthält alle Vitamine) Gericht:
"Chili con carne"
Zutaten für 4 Personen:
-
500 g Putenbrust (faschiert)
-
2 EL Maiskeimöl
-
Mais (ca. 250 g)
-
Indianerbohnen (ca. 200 g)
-
500 ml Tomatensauce
-
Sambal ölek (oder eine andere scharfe Sauce)
-
1 Zwiebel, Knoblauch nach Belieben
-
Salz, Pfeffer
-
Dazu: Blattsalat mit 4 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie Süßstoff oder Zucker; Weißbrot (je nach Schärfe des Gerichtes!)
Zubereitung:
-
Zwiebel und Knoblauch fein hacken; Mais und Bohnen waschen - abtropfen lassen.
-
2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, dann die Zwiebel, den Knoblauch sowie das Fleisch darin gut anrösten.
-
Nun Mais, Indianerbohnen, Tomatensauce und Sambal Ölek (Menge je nach gewünschtem Schärfegrad) untermengen, dann ca. 20 Minuten garen lassen - mit Salz und Pfeffer abschmecken.
-
Den Blattsalat putzen, waschen und zerkleinern. Für das Dressing Zitronensaft mit dem Öl glatt rühren und mit Salz, Pfeffer und Süßstoff/Zucker abschmecken.
Pro Portion: 502 kcal; 29 g Eiweiß; 10,9 g Fett; 68,8 g Kohlenhydrate
GUTES GELINGEN !
TOP
Wir legen sehr viel Wert darauf, Sie in einem persönlichen Gespräch
zu Ernährungsfragen
und bei Ihrer Diätplanung unterstützen zu dürfen.
WIR NEHMEN UNS ZEIT FÜR SIE!
|
