Die
wichtigsten Stoffe |
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Wir
haben für Sie eine kleine Liste der wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und
Spurenelemente zusammengestellt.
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Mineralstoffe
Mineralstoffe (= Mengen- und Spurenelemente) sind für den Organismus lebensnotwendig. Da sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Mineralstoffe liefern dem Körper keine Energie (= frei von Kalorien).
Mengen- und Spurenelemente wirken in den Knochen, im Gewebe, in den Muskeln, im Blut sowie in den Nervenzellen.
Mengenelemente sind zu mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht enthalten.
Spurenelemente, sind im Organismus zu weniger als 50 mg/kg Körpergewicht enthalten, z. B. Zink, Selen).
Der Bedarf an Mengenelementen liegt im Bereich von Gramm, der von Spurenelementen im Bereich Milli- oder Mikrogramm.
Mengenelemente liegen im wässrigen Milieu meist ionisiert vor, d. h. als positiv geladenes Teilchen (Na+, K+, Ca2+, Mg2+) oder als negativ geladenes Teilchen (Cl-, HPO42-, SO42-). Aus diesem Grund werden sie als "Elektrolyte" bezeichnet.
Für alle Spurenelemente gilt, dass eine Unterversorgung zu Mangelerscheinungen führt und eine überhöhte Aufnahme toxische Erscheinungen bewirken kann.
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1. Natrium (Na)
Funktionen: Zusammen mit Kalium ist es beteiligt an der Natrium-Kalium-Pumpe, welche bedeutsam für unsere Muskelarbeit ist; Natrium ist notwendig für die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen; weiters ist es wichtig für die Regulation des Wasserhaushaltes und des Säure/Basengleichgewichtes.
Mangelerscheinungen: Als Bestandteil des Kochsalzes kann es bei Natrium kaum zu einer Unterversorgung kommen. Starke Durchfälle, häufiges Erbrechen, starkes Schwitzen sowie Funktionsstörungen der Niere können zu einem Natriummangel führen, welcher sich vor allem in niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfen und Teilnahmslosigkeit äußert.
Hinweis: Österreichisches Speisesalz ist, zur Vermeidung einer Unterversorgung mit Jod, jodiert. Achten Sie bei ausländischem Salz auf den entsprechenden Zusatz.
Empfohlene Zufuhr (Schätzwerte):
Bevölkerungsgruppe |
Mengenelement Natrium (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
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m |
w |
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Kinder 1 < 7 Jahre |
300-410 |
Hühnerbrust 66 mg;
Margarine 101 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
460-550 |
Scholle 104 mg;
Bergkäse 300 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
550 |
Grahambrot 430 mg;
Semmeln 553 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
550 |
Tomatenmark 590 mg;
Bierschinken 753 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
550 |
Cornflakes 938 mg;
Frankfurter 1.150 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
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k. E. |
Limburger 1.300 mg;
Speck 1.770 mg; |
Stillende |
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k. E. |
Salami 2.080 mg;
Matjeshering 2.500 mg; |
Legende: k. E. = keine Empfehlung
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2.Chlorid (Cl)
Funktionen: Zusammen mit Natrium ist es für den Wasserhaushalt und das Säure/Basengleichgewicht von Bedeutung; weiters ist es Bestandteil der Magensalzsäure (HCl).
Mangelerscheinungen: Der nur schwer zu erzeugende Chloridmangel führt zu Wachstumsstörungen und Muskelschwäche. (Hinweis: Bei der Cystischen Fibrose besteht ein genetisch bedingter Defekt des Chloridstoffwechsels, dadurch bildet sich an der Wand des Lungengewebes ein zähflüssiger Schleim.)
Überdosierung: Störungen in der Erregungsleitung, sowie im Wasser- und Säure/Basen-Haushalt.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Mengenelement Chlorid (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
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m |
w |
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Kinder 1 < 7 Jahre |
450-620 |
keine genauen Angaben möglich |
Kinder 7 < 15 Jahre |
690-830 |
Ähnliche Nahrungsmittel wie Natrium |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
830 |
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Erwachsene 19 < 65 Jahre |
830 |
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Ältere Menschen ab 65 Jahre |
830 |
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Schwangere ab 4. Monat |
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k. E. |
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Stillende |
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k. E. |
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Legende: k. E. = keine Empfehlung
Natrium und Chlorid ergeben zusammen Natriumchlorid (= Kochsalz) und folglich sind beide Mineralstoffe vor allem in gesalzenen Lebensmitteln reichlich enthalten. Die tägliche Zufuhr von Kochsalz sollte nicht höher als 6 g sein.
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3. Kalium (K)
Funktionen: Zusammen mit Natrium ist es beteiligt an der Natrium-Kalium-Pumpe, welche unsere Muskeln antreibt (Erregungsleitung); weiters ist es für die Eiweiß- und Glykogenbildung von Bedeutung; auch für die Ausschüttung von Hormonen ist Kalium notwendig.
Mangelerscheinungen: Durchfälle, Missbrauch von Abführmitteln sowie übermä&szig;iger Konsum von Lakritze (erhöht die Ausscheidung von Kalium) können zu einer Unterversorgung führen. Symptome: Schwächung bis Lähmung der Skelettmuskulatur, Verstopfung sowie Herzrhythmusstörungen.
Überdosierung: Durch Übersäuerung (= Acidose z. B. bei diabetischem Koma), Digitalisvergiftung oder Niereninsuffizienz (ungenügende Nierenleistung) kann es zur lebensbedrohlichen Hyperkalämie kommen. Diese führt im Extremfall zum Herzstillstand.
Empfohlene Zufuhr: (Schätzwerte)
Bevölkerungsgruppe |
Mengenelement Kalium (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
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m |
w |
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Kinder 1 < 7 Jahre |
1.000-1.400 |
Gouda 100 mg;
Joghurt (1 %) 155 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
1.600-1.900 |
Hühnerbrust 264 mg;
Putenbrust 333 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
2.000 |
Dorsch 350 mg;
Kartoffeln 443 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
2.000 |
Dinkel 447 mg;
Roggen 510 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
2.000 |
Linsen 810 mg;
Weizenkeime 837 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
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k. E. |
Pistazien 1.020 mg;
Marille getrocknete 1.370 mg; |
Stillende |
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k. E. |
Banane getrocknet 1.477 mg;
Sojabohnen 1.750 mg; |
TOP
4. Calcium (Ca)
Funktionen: Besonders von Bedeutung für die Knochen- und Zahnbildung, die Erregungsleitung (Muskelkontraktion), die Ausschüttung von Hormonen und Signalstoffen, die Blutgerinnung sowie die Herzfunktion.
Mangelerscheinungen: Osteoporose ist eine primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung, bei der die Knochenmasse verringert ist, aber die Knochenzusammensetzung unbeeinflusst bleibt. Bei dieser Erkrankung kommt es vor allem zu Wirbelbrüchen, Rumpfverformungen („Witwenbuckel“), Einschränkung der Mobilität sowie chronischen Schmerzen. (Hinweis: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm.)
Überdosierung: Calcium - in zu großen Mengen zugeführt - behindert die Aufnahme von Eisen. Eine Calciumaufnahme von bis 2.500 mg/Tag scheint keine negativen Effekte hervorzurufen (ev. Verstopfung).
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Mengenelement Calcium (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
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m |
w |
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Kinder 1 < 7 Jahre |
600-700 |
Hühnerbrust 14 mg;
Joghurt (1 %) 100 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
900-1.200 |
Vollmilch 120 mg;
Sojabohnen 201 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
1.200 |
Amaranth 214 mg;
Kastanie, Haselnuss 225 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
1.000 |
Mandel 252 mg;
Hagebutten 257 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
1.000 |
Nusskuchen 254 mg;
Sesam 753 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
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1.000-1.200¹ |
Gouda 800 mg;
Tilsiter 858 mg; |
Stillende |
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1.000-1.200¹ |
Bergkäse 1.100 mg;
Parmesan 1.180 mg; |
Legende: ¹ < 19 Jahre
TOP
5. Phosphor (P)
Funktionen: Bestandteil der Bausteine unserer Erbsubstanz; spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel; ist beteiligt am Säure/Basen-Haushalt (Phosphatpuffer = Neutralisation); Bestandteil der Knochensubstanz.
Mangelerscheinungen: Nur bei ausschließlich künstlicher Ernährung aufgetreten.
Überdosierung: Es kommt zu Störungen im Knochenstoffwechsel, welcher sich im Abbau der Knochensubstanz, Skelettläsionen sowie Osteodystrophie (Knochenveränderung) äußert.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Mengenelement Phosphor (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
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m |
w |
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Kinder 1 < 7 Jahre |
500-600 |
Vollmilch 102 mg; Hühnerbrust 212 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
800-1.250 |
Topfen mager 160 mg; Leberwurst 240 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
1.250 |
Seelachs 300 mg; Dinkel 411 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
700 |
Bohnen weiß 430 mg; Sojabohnen 550 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
700 |
Amaranth 582 mg; Leinsamen 662 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
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800-1.250¹ |
Bergkäse 700 mg; Parmesan 743 mg; |
Stillende |
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900-1.250¹ |
Scheiblettenkäse 1.200 mg; |
Legende: ¹ < 19 Jahre
TOP
6. Magnesium
Funktionen: Bestandteil von Knochen und Zähnen; wichtig für die Speicherung und Freisetzung von Hormonen; bedeutsam in der Erregungsübertragung des Herzmuskels; hat Einfluss auf die Blutgerinnung (Gegenspieler von Calcium).
Mangelerscheinungen: Die klassische Magnesium-Mangelsymptomatik sind neuromuskuläre Störungen bis hin zur Tetanie (= Krampf; ein guter Indikator für einen Mg-Mangel sind nächtliche Wadenkrämpfe.)
Überdosierung: Sie kann zu Blutdrucksenkung, Schläfrigkeit, Hauträtungen und Herzrhythmusstörungen führen.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Mengenelement Magnesium (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
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m |
w |
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Kinder 1 < 7 Jahre |
80-120 |
Erdbeere 29 mg; Banane 36 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
170-310 |
Papaya 40 mg; Spinat (TK) 45 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
400 |
350 |
Karfiol (TK) 54 mg; Feige getr. 70 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
400-350 |
350-300 |
Weizenschrot- oder Vollkornbrot 92 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
350 |
300 |
Walnuss 135 mg; Mandel 170 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
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310¹ |
Sojabohne 220 mg; Amaranth 308 mg; |
Stillende |
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390¹ |
Sonnenblumenkerne 420 mg; |
Legende: ¹ < 19 Jahre
TOP
7. Schwefel
Funktionen: Schwefel ist bedeutsam als Bestandteil von schwefelhältigen Eiweißbausteinen. Aminosäuren wie Cystein und Methionin enthalten Schwefel, aber auch die Vitamine B1 und Biotin sind schwefelhältig. Des Weiteren kommt Schwefel u. a. in Heparin (hemmt die Blutgerinnung) und im Chondroidinsulfat (Hauptbestandteil des Knorpels, auch in Haut, Haaren etc.) vor.
Mangelerscheinungen: Keine bekannt
Überdosierung: Bekannt ist vor allem eine sogenannte "pseudo-allergische" Reaktion: 1 - 5 % der Asthmatiker reagieren auf Sulfit. In diesem Fall hilft nur die konsequente Vermeidung aller mit Schwefelverbindungen (E 220 - E 224 und E 226 - E 227) hergestellten Speisen.
Empfohlene Zufuhr: Eine Angabe zum Bedarf an Schwefel existiert nicht. Bei gemischter Ernährung werden ca. 1.000 - 1.300 mg/Tag mit dem Harn ausgeschieden, die wahrscheinlich die durchschnittliche, täglich aufgenommene Schwefel-Menge widerspiegelt.
Schwefelreiche Lebensmittel: Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Bohnen, Meerrettich, Kresse, Senf, Kohl, Zwiebel und Knoblauch sowie mit Schwefel konservierte Lebensmittel (Trockenfrüchte, Wein).
Jede Menge Elemente sind enthalten in unserem Rezeptvorschlag:
"Hühner(oder Puten-)brust natur mit Röstgemüse und gemischtem Salat"
Zutaten für 4 Personen::
2 ganze Hühnerbrüste oder 4 Filets (a ca. 150 g)
Estragonsenf, Pfeffer, Kräuter (Rosmarin, Thymian, Basilikum, Salbei)
Rund 20 g Margarine oder Butter
1 Pkg. TK-Gemüsemischung oder frisches Gemüse nach Wahl
1 Blattsalat
2 - 3 Tomaten
Dressing: Senf, Balsamicoessig, Olivenöl (kaltgepresst), Süßstoff oder etwas Zucker, Pfeffer, Salz, bei Belieben fein gehackte rote Zwiebel.
- Die Hühnerbrüste waschen, mit Küchenrolle trocknen und anschließend etwas weich klopfen. Dann das Fleisch beiderseits mit Senf bestreichen und mit frischen, getrockneten oder tiefgekühlten Kräutern sowie Pfeffer würzen.
- Nun in einer beschichteten Pfanne etwas Butter bzw. Margarine zerlassen und die Hühnerbrüste zuerst beidseitig scharf anbraten - dann die Hitze reduzieren und fertig garen (kurz vor dem Servieren können Sie nochmals die Temperatur erhöhen).
- Während das Fleisch gart, können Sie den Salat putzen und in mundgerechte Stücke rei&szig;en. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Blattsalat und Tomaten in eine Schüssel geben und anschließend das Dressing zubereiten: 1 EL kaltgepresstes Olivenöl mit Senf, Pfeffer und etwas Salz, Süßstoff oder Zucker sowie ev. den Zwiebeln glattrühren und 4 EL Balsamicoessig hinzugeben. Nun das Dressing unter den Salat mengen.
Hinweise: Sie können Fett einsparen, indem Sie die dem Röstgemüse beigefügte Butter halbieren!
Pro Portion ca.: 422 kcal; 39,2 g Eiweiß; 20,4 g Fett; 18,8 g Kohlenhydrate
BON APPETIT!
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Wir legen sehr viel Wert darauf, Sie in einem persönlichen Gespräch
zu Ernährungsfragen
und bei Ihrer Diätplanung unterstützen zu dürfen.
WIR NEHMEN UNS ZEIT FÜR SIE!
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