Die
wichtigsten Stoffe |
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Wir
haben für Sie eine kleine Liste der wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und
Spurenelemente zusammengestellt.
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Spurenelemente
1. Eisen (Fe)
Funktionen: Bedeutsam für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Geweben (Hämoglobin) und als Sauerstoffspeicher in der Muskulatur (Myoglobin). Eisen ist weiters an der Synthese von Gallensäuren und Steroidhormonen (Östrogene, Androgene) beteiligt.
Mangelerscheinungen: Ein Eisenmangel kann z. B. aus schweren Blutverlusten (wie starke und langandauernde Menstruationsblutung, nach Operationen), einem erhöhten Bedarf (z. B. Schwangerschaft und Stillzeit), unausgewogenen Diäten (z. B. Zitronensaftdiät) oder Magen-Darm-Erkrankungen (verminderte Aufnahme) resultieren.
Hauptsymptom ist die Blutarmut (= Anämie), welche sich in blasser Haut und Schleimhaut, Kurzatmigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindel und Müdigkeit äußert. Häufig kommt es bei den Betroffenen zu einer erhöhten Infektanfälligkeit.
Hinweis: Vitamin C, Zitronensäure, Muskeleiweiß sowie Fruchtzucker erhöhen die Eisenaufnahme. Hingegen können Phytate (vor allem im Getreide), Weizenkleie, bestimmte Inhaltsstoffe von schwarzem und grünem Tee, Kaffee, Soja- und Milcheiweiße, Calcium und Phosphate z. B. die Eisenaufnahme vermindern oder hemmen.
Überdosierung: Akute Eisenvergiftungen können vor allem bei Kleinkindern vorkommen, die zuviel Eisen zugeführt haben. Eine langfristig hohe Zufuhr von Eisen (10fache der täglichen Empfehlung) kann zu Gewebeschäden (Leberzirrhose, Diabestes mellitus, Herzinsuffizienz) führen.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Eisen (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten² |
| |
m |
w¹
|
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
8 |
Lachs 1,0 mg; Hühnerei 2,1 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
10-12 |
10-15 |
Spinat 2,2 mg; Naturreis 2,6 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
12 |
15 |
Kalbschnitzel 3,0 mg; Kaninchen 3,5 mg |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
10 |
15-10 |
Stockfisch 4,3 mg; Aprikosen getr. 4,4 mg |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
10 |
Leberwurst 5,5 mg; Sojabohne 6,6 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
30 |
Linsen 7,5 mg; Mohn 9,5 mg; |
Stillende |
|
20 |
Sesam 10,0 mg; Kakaopulver mager 12 mg |
Legende: ¹Menstruierende Frauen haben einen erhöhten Bedarf
²Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper in höheren
Mengen aufnehmen (10 - 25 %) als aus pflanzlichen (3 - 8 %).
TOP
2. Jod (I)
Funktionen: Jod ist wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, welche ihrerseits bedeutsam sind für die Synthese von Proteinen (Wachstum und Reifung von Gehirn und Knochen) sowie für die Energieverarbeitung im Körper.
Mangelerscheinungen: Bei einer Unterversorgung mit Jod kommt es zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf). Ein Jodmangel des Föten führt zu Tot- und Fehlgeburten bzw. schweren geistigen und körperlichen Entwicklungsstörungen (Kretinismus).
Hinweise: Ein hoher Härtegrad und/oder Nitratgehalt des Trinkwassers vermindern(t) die Jodaufnahme; Glucosinolate ( z. B. in Kohlarten, Raps, Kohlrabi) setzen die Jodaufnahme der Schilddrüse herab.
Österreichisches Speisesalz ist, zur Vermeidung einer Unterversorgung mit Jod, jodiert.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Jod (µg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
100-120 |
Hühnerei 10µg; Erdnuss geröstet 14µg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
140-200 |
Broccoli 15µg; Meersalz 18µg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
200 |
Champignons 18µg; Thunfisch 50µg |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
200 |
Scholle 52µg; Garnele 130µg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
180 |
Kabeljau 170 µg; Seelachs 200 µg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
230 |
jodiertes Speisesalz 1,5 - 2,5 mg |
Stillende |
|
260 |
|
TOP
3. Fluorid (F)
Funktionen: Fluor wird häufig in Zusammenhang mit der Kariesentstehung diskutiert, da es einerseits den Zahnschmelz härten und andererseits die Säurebildung am Zahn (durch Hemmung der Mikroorganismen) vermindern kann.
Mangelerscheinungen: Karies ist keine Fluormangelerkrankung sondern das Resultat schlechter Ernährung bzw. Mundhygiene. Im Tierversuch kam es, infolge eines Fluormangels, zu Wachstumsverzögerungen und verminderter Lebenserwartung.
Hinweis: Freies Fluorid, wie es z. B. im Trinkwasser vorkommt, ist besser verfügbar als proteingebundenes z. B. in Fischen.
Überdosierung: Der Übergang von der nützlichen (siehe Tabelle) zur schädlichen Dosis (4 - 5 mg/Tag) ist relativ klein. Weiße Flecken am Zahnschmelz (Dentalfluorose) und Erkrankungen des Skeletts sind Folgen einer langfristigen überhöhten Zufuhr von Fluor.
Empfohlene Zufuhr: (Richtwert)
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Fluor (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
0,7-1,1 |
Butter 0,12 mg; Gerste 0,24 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
1,1-3,2 |
1,1-2,9 |
Hering 0,35 mg; Sojabohnen 0,36 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
3,2 |
2,9 |
Stockfisch 0,50 mg; Ölsardinen 0,53 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
3,8 |
3,1 |
Walnuss 0,70 mg;
Lachs geräuchert 0,80 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
3,8 |
3,1 |
|
Schwangere ab 4. Monat |
|
3,1 |
|
Stillende |
|
3,1 |
|
TOP
4. Kupfer (Cu)
Funktionen: Kupfer ist sehr eng mit dem Eisenstoffwechsel verbunden (d. h. ohne Kupfer keine Eisenaufnahme); weiters ist Kupfer bedeutsam für die Bildung von Melanin, welches die Pigmentierung von Haut, Augen und Haaren bestimmt; auch für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen und Elastin) und Nervenstrukturen ist Kupfer wichtig.
Mangelerscheinungen: Ein Kupfermangel kommt beim Menschen kaum vor. Mögliche Symptome wären: Depigmentierung der Haut und Haare, Blutarmut, starker Gewichtsverlust sowie neurologische bzw. psychische Störungen.
Hinweis: Hohe Dosen an Calcium, Zink, Eisen sowie Cadmium vermindern die Kupferaufnahme.
Überdosierung: Akute Kupfervergiftung (z. B. nach Konsum von sauren Lebensmitteln/Getränken aus Kupferbehältern bzw. einer übermäßigen Aufnahme von Trinkwasser, welches mit kupferhaltigen Pestiziden belastet ist) führt zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Empfohlene Zufuhr: (Schätzwert)
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Kupfer (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
0,5-1,0 |
Scholle 0,35 mg; Vollmilch 0,36 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
1,0-1,5 |
Topfen mager 0,57 mg;
Bohnen weiß 0,63 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
1,0-1,5 |
Thunfisch 0,75 mg;
Edamer (30 %) 0,78 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
1,0-1,5 |
Aprikose getr. 0,80 mg;
Weizenkeime 0,95 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
1,0-1,5 |
Sojabohne 1,2 mg; Haselnuss 1,3 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
k.E |
Kaffee geröstet 1,7 mg;
Hagebutte 1,8 mg; |
Stillende |
|
k.E. |
Cashewkerne 3,7 mg;
Kakaopulver 3,8 mg; |
Legende: k. E. = keine Empfehlung
TOP
5. Mangan (Mn)
Funktionen: Bedeutsam für den Harnstoff- und Knochenstoffwechsel, den Aufbau von Bindegewebe, die Vernichtung sogenannter freier Radikale (sehr aggressive Teilchen, welche u. a. die Zellen schädigen können) sowie die verbesserte Insulinwirkung.
Mangelerscheinungen: Sind beim Menschen nur sehr selten (mögliche Symptome: Gewichtsverlust, Haut-, Haar- und Nagelveränderungen sowie niedrige Cholesterin- und Triglyceridspiegel).
Überdosierung: Bisher sind kaum negative Wirkungen aufgrund überhöhter Manganzufuhr mit der Nahrung bekannt. Symptome einer Manganvergiftung (z. B. Schädigung des Zentralnervensystems) wurden jedoch bei Personen festgestellt, die langjährig Mangansupplemente verzehrten.
Empfohlene Zufuhr: (Schätzwert)
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Mangan (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
1,0-2,0 |
Edamer 0,12 mg; Ananas 0,32 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
2,0-5,0 |
Artischocke 0,38 mg Grünkohl 0,55 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
2,0-5,0 |
Paranuss 0,6 mg; Eierteigwaren 0,7 mg |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
2,0-5,0 |
Heidelbeeren 0,84 mg; Brombeere 0,9 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
2,0-5,0 |
Reis natur 1,1 mg; Maroni 1,6 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
k.E. |
Hirse 1,9 mg; Weizenkleie 3,7 mg; |
Stillende |
|
k.E. |
Haferflocken 4,5 mg: |
Legende: k. E. = keine Empfehlung
TOP
6. Selen (Se)
Funktionen: Selen ist vor allem als Radikalfänger (siehe Mangan) im Organismus tätig und schützt als solcher die Zellen vor Schädigung (aufgrund dieser Tatsache wird diskutiert, ob Selen die Krebsentstehung hemmen kann); weiters wirkt Selen Vergiftungen mit Quecksilber, Cadmium, Thallium und Silber entgegen und ist für das Immunsystem von Bedeutung.
Mangelerscheinungen: Ernährungsbedingter Selenmangel kann bei eiweißarmer Kost (siehe nachfolgende Tabelle) oder durch geringe Gehalte in bestimmten Lebensmitteln (z. B. aufgrund selenarmer Böden) verursacht sein. Zu den ersten Symptomen zählen Muskelerkrankungen, Nagelveränderungen (weiße Flecken) sowie dünne blasse Haut.
Hinweis: Mit zunehmendem Ausmahlungsgrad erhöht sich der Selengehalt der Mehle.
Überdosierung: Eine zu hohe Zufuhr sollte vermieden werden (> 50fache Tagesmenge), da Selen in diesen Dosen toxisch wirkt. Anzeichen einer Vergiftung sind u. a. Leberzirrhose, Haarausfall, &Uml;belkeit, Herzmuskelschwäche oder Durchfall.
Empfohlene Zufuhr: (Schätzwerte)
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Selen (µg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
10-45 |
Emmentaler 11 µg; Hühnerei 20 µg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
20-60 |
Eierteigwaren 20 µg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
30-70 |
Forelle 25 µg; Hering 55 µg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
30-70 |
Sardine 60 µg; Thunfisch 82 µg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
30-70 |
Weizenkleie 60-130 µg; Hummer 130 µg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
30-70 |
Bückling 140 µg; Steinpilz 184 µg; |
Stillende |
|
30-70 |
|
TOP
7. Chrom (Cr)
Funktionen: Chrom spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, da es die Aufnahme von Glucose in die Zelle fördert (diskutiert wird in diesem Zusammenhang eine höhere Zufuhr bei Diabetikern). Weiters ist Chrom bei der Regulation des Serum-Cholesterinspiegels von Bedeutung: in Versuchen wurde beobachtet, dass mittels Chromgaben HDL (sogenanntes "gutes" Cholesterin) erhöht und LDL (sogenanntes "böses" Cholesterin) gesenkt wurde.
Mangelerscheinungen: Chrom gehört zu jenen Spurenelementen, bei denen es leicht zu einer Unterversorgung kommen kann. Wichtige Symptome sind: ein erhöhter Glucosespiegel, Glucose im Urin, Gewichtsverlust sowie häufiges Durstgefühl.
Hinweis: Durch bestimmte Verarbeitungsprozesse von Lebensmitteln (Getreideausmahlung, Zuckerraffination) wird deren Chromgehalt stark verringert.
Empfohlene Zufuhr: (Schätzwert)
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Chrom (µg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
20-80 |
Spinat 9 µg; Heidelbeeren 10 µg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
20-100 |
Champignons 10 µg; Haselnuss 14 µg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
20-100 |
Zwiebel 16 µg; Dattel getrocknet 29 µg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
30-100 |
Maiskorn 32 µg;
Weizenvollkornbrot 49 µg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
30-100 |
Kakaopulver 60 µg; Edamer 95 µg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
k.E. |
Gouda 95 µg; Paranuss 100 µg; |
Stillende |
|
k.E. |
Schwarzer Tee 110 µg; |
Legende: k. E. = keine Empfehlung
TOP
8. Zink (Zn)
Funktionen: Derzeit sind ca. 300 Enzyme bekannt, deren Aktivität durch Zink beeinflusst wird (z. B. Alkoholabbau, Energiestoffwechsel, Eiweißverdauung). Eine bedeutsame Rolle spielt Zink u. a. in der Bildung der Erbsubstanz, im Hormonstoffwechsel (Wachstumshormon, Sexualhormone und Insulin), in der körperlichen Abwehr (Immunsystem) und im Radikalstoffwechsel (siehe Mangan, Selen).
Mangelerscheinungen: In erster Linie äußert sich ein Mangel in Wachstumsstörungen, verminderter Wundheilung, Appetitverlust bzw. Einschränkung des Geruchs- und Geschmacksempfindens, in Haut- und Hornhautveränderungen sowie Schwangerschaftskomplikationen.
Hinweis: Zink ist aus tierischen Lebensmitteln besser verfügbar als aus pflanzlichen (siehe Tipps). Eine hohe Eisenaufnahme senkt die Aufnahme von Zink; bei Alkoholabhängigen wird häufig ein Zinkmangel festgestellt.
Überdosierung: Der Bereich toxischer Mengen liegt bei dem 100fachen der täglichen Zufuhrmenge. Zink ist deshalb als relativ untoxisch einzustufen.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Zink (mg) |
In 100 g ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
3,0-5,0 |
Erdbeere 0,3 mg;
Joghurt (1,5%) 0,36 mg; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
7,0-9,5 |
7,0 |
Vollmilch 0,38 mg;
Avocado 0,4 mg; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
10,0 |
7,0 |
Erdnuss geröstet 0,55 mg;
Broccoli 0,6 mg; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
10,0 |
7,0 |
Steinpilz 0,7 mg; Pastinake 0,85 mg; |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
10,0 |
7,0 |
Huhn 1,0 mg; Hühnerei 1,35 mg; |
Schwangere ab 4. Monat |
|
10,0 |
Kalbfleisch 3,0 mg; Rindfleisch 4,2 mg; |
Stillende |
|
11,0 |
Paranuss 4,0 mg; Emmentaler 4,6 mg; |
TOP
9. Molybdän (Mo)
Funktionen: Molybdän ist notwendig für die Freisetzung von Eisen aus seinen Speichern sowie die Umwandlung vom sehr reaktiven Sulfit in das ungefährliche Sulfat (Ausscheidung über die Niere). Weiters ist Molybdän für die Produktion von Harnsäure bedeutsam. Auch im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel spielt Molybdän eine Rolle.
Mangelerscheinungen: Außer bei totaler künstlicher Ernährung wurden beim Menschen bisher keine klinischen Folgen des Molydänmangels nachgewiesen.
Überdosierung: Molybdänvergiftungen sind beim Menschen nicht bekannt.
Empfohlene Zufuhr:
Bevölkerungsgruppe |
Spurenelement Molybdän (µg) |
In 100 µg ... sind z.B. enthalten |
| |
m |
w |
|
Kinder 1 < 7 Jahre |
25-75 |
130 g Innereien; 300 g Fleisch; |
Kinder 7 < 15 Jahre |
40-100 |
2 Hühnereiern; 30 g Weizenkeime; |
Jugendliche (15 > 19 Jahre) |
50-100 |
230 g Reis, Nudeln oder Kartoffeln; |
Erwachsene 19 < 65 Jahre |
50-100 |
170 g Gemüse; 50 g Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen) |
Ältere Menschen ab 65 Jahre |
50-100 |
|
Schwangere ab 4. Monat |
|
k.E. |
|
Stillende |
|
k.E. |
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Legende: k. E. = keine Empfehlung
TOP
Toxische Spurenelemente üben im Körper keine spezifische Funktion aus und können bereits bei geringer Dosierung schwerwiegende Auswirkungen haben, so führt eine erhöhte Zufuhr von
-
Blei zu Blutarmut, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit,
-
Cadmium zu erhöhtem Knochenabbau oder erhöhter Infektanfälligkeit,
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Quecksilber zum Kribbeln der Haut sowie Störungen der Bewegungskoordination oder Einengung des Gesichtsfeldes.
TOP
Wir legen sehr viel Wert darauf, Sie in einem persönlichen Gespräch
zu Ernährungsfragen
und bei Ihrer Diätplanung unterstützen zu dürfen.
WIR NEHMEN UNS ZEIT FÜR SIE!
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